Det är viktigt att kroppen får i sig rätt mängd protein. Genom att veta vilken mat som innehåller mest kan du komma långt för att täcka ditt behov av protein som är dina musklers byggstenar.
Annelie Sandström
Uppdaterad: 24 apr. 2024Publicerad: 27 feb. 2024
ANNONS
ANNONS
Mest läst i kategorin
Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Därför är protein viktigt för hela kroppens funktion.
Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella. Det innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.
Enligt Livsmedelsverket är rekommendationen för vuxna mellan 18 och 65 år i de nordiska näringrekommendationerna att 10 till 20 procent av kalorierna kommer från protein. För dig som är över 65 kan ett större intag av protein motverka minskningen av muskelmassa som kommer när man blir äldre. Då bör proteinet bidra med 15 till 20 procent av energin så det du får i dig motsvarar 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.
Behov vid träning
För den som tränar mycket hårt kan proteinbehovet vara större. Enligt Styrkelabbet kan man få bättre resultat från din styrketräning, och konditionsträning, om du äter upp till ungefär 1,4-2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Om man samtidigt gör en viktnedgång där du vill göra dig av med fett och behålla så mycket muskelmassa som möjligt, så kan ditt proteinbehov öka ytterligare.
ANNONS
Om man äter varierat, och får i sig av alla livsmedelsgrupper är det lätt att få i sig tillräckligt med protein. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige visade det sig att de flesta får i sig tillräckligt med protein. I genomsnitt kommer 17 procent av kalorierna från protein.
Livsmedelsverket uppger också att proteinbrist är mycket ovanligt i Sverige. Det drabbar bara personer som äter ensidigt och utesluter viss mat, eller som får i sig för lite energi. Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för den som utesluter mjölk och ägg. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor. Andra produkter som innehåller mycket protein är tofu, tempeh och övriga soja- eller ärtbaserade produkter (till exempel färs och bullar), seitan, och mykoproteinbaserade produkter.
ANNONS
Senaste nytt
Mat med mest protein
Proteinkällor från kött, fisk och ägg (per 100 g):
- Tonfisk: 23 g
- Kyckling: 22 g
- Nötkött: 22 g
- Makrill: 20 g
- Fläskkött: 19 g
- Blandfärs: 19 g
- Nötfärs: 19 g
- Lax: 18 g
- Torsk: 18 g
- Ägg: 12 g
Vegetariska proteinkällor (per 100 g):
Avser torkade varor.
ANNONS
- Sojabönor: 34 g
- Linser (gröna/röda): 24 g
- Bönor (kidney/vita/bruna): 22 g
- Ärter (gula/gröna): 22 g
- Kikärter: 21 g
- Quinoa: 14 g
- Quorn: 14 g
- Pasta: 13 g
- Havregryn: 13 g
- Bovete: 11 g
Proteinkällor från nötter och frön (per 100 g):
- Jordnötter: 26 g
- Pumpafrö: 25 g
- Solrosfrö: 23 g
- Jordnötssmör: 23 g
- Chiafrö: 21 g
- Mandel: 20 g
- Linfrö: 18 g
- Cashewnötter: 15 g
- Valnötter: 13 g
- Hasselnötter: 13 g
Proteinkällor från mejerier (per 100 g):
- Parmesanost, 30 % fett: 42 g
- Hushållsost, 17 % fett: 31 g
- Hushållsost, 28 % fett: 27 g
- Kvarg: 12 g
- Keso, 4 % fett: 12 g
- Mjölk: 3,5 g
- Fil/yoghurt: 3,4 g
Källor: Livsmedelsverket, Styrkelabbet
Läs mer från News55 - vårt nyhetsbrev är kostnadsfritt:
Annelie Sandström
Journalist och webbredaktör på News55. Skriver bland annat om hälsa och livsstil med fokus på målgruppen 55+.
Annelie Sandström
Journalist och webbredaktör på News55. Skriver bland annat om hälsa och livsstil med fokus på målgruppen 55+.
ANNONS
ANNONS
Senaste nytt
ANNONS