Träningen måste inte vara stenhård för att ge resultat. Nu lyfter forskare fram den så kallade “zon 2” som nyckeln till långsiktig hälsa.
Joakim K E Johansson
Uppdaterad: 24 jan. 2026Publicerad: 24 jan. 2026
ANNONS
Mest läst i kategorin
Har du svårt för hård och intensiv träning? Då har vi goda nyheter för dig. Lågintensiv träning har nämligen seglat upp som ett av träningsvärldens hetaste samtalsämnen.
I centrum står den så kallade zon 2-träningen – ett tempo som är tillräckligt ansträngande för att höja puls och andning, men ändå så lugnt att det går att hålla i länge. Forskare menar att just denna balans kan vara avgörande för både hälsa och prestation, skriver Svenska Dagbladet.
MISSA INTE: En myt att äldre åldersdiskrimineras: “Det går bra för 50-plussarna”. News55
Kopplat till diabetes
En av dem är Iñigo San Millan, forskare vid University of Colorado School of Medicine. Han lyfter fram zon 2 som särskilt gynnsam för kroppens mitokondrier – cellernas energiproducenter.
”I zon 2 aktiveras processer som förbättrar mitokondriernas funktion”, säger han enligt Svenska Dagbladet.
Nedsatt mitokondriefunktion har kopplats till sjukdomar som typ 2-diabetes och Alzheimers. Genom att träna lugnt men regelbundet kan dessa processer stärkas, vilket i förlängningen kan bidra till bättre metabol hälsa.
ANNONS
“Kroppen orkar inte”
ANNONS
Även Mikael Flockhart, doktor i idrottsvetenskap vid Umeå universitet, betonar vikten av att inte överdriva den högintensiva träningen. I studier har han sett hur dagliga intervallpass snabbt kan försämra både mitokondriefunktion och blodsockerreglering.
”Kroppen orkar inte med en så stor andel högintensiv träning”, säger han.
Fördelarna med zon 2 är i stället att träningsformen möjliggör stor volym.
”Om du inte stressar på träningen orkar du fler pass per vecka, vilket ger positiva effekter på muskelnivå”, säger Mikael Flockhart.
MISSA INTE: Harvard-läkaren sågar trendiga kostråd – här är svaret på ett längre liv. News55
Gör något som är roligt
Zon 2 motsvarar det som ofta kallas måttlig intensitet – träning där pulsen ökar tydligt men där samtal fortfarande är möjligt. Stephen Garland, lektor vid Malmö universitet, menar att fokus bör ligga på hållbarhet.
ANNONS
”Det viktigaste är inte intensiteten i sig, utan att göra något som är roligt – då får du också bättre hälsa”, säger han.
För den som tränar mycket och vill prestera rekommenderas ofta en fördelning med cirka 80 procent lugn träning och 20 procent högintensiv. Men för den som tränar för hälsans skull är budskapet tydligt: det är bättre att orka lite mer – än att ta i för mycket, konstaterar Svenska Dagbladet.
Träningszoner – från lugnt till max
Zon 1 – Mycket låg intensitet
• Mycket lugn träning, som promenad
• Pulsen är låg, andningen knappt påverkad
• Används för återhämtning och vardagsmotion
Zon 2 – Låg till måttlig intensitet
• Jämnt och lugnt tempo som kan hållas länge
• Pulsen och andningen ökar, men du kan prata i hela meningar
• Bygger uthållighet och gynnar hälsan
• Vanlig vid lugn jogg, cykling eller rask gång
Zon 3 – Måttlig till hög intensitet
• Tydligt ansträngande tempo
• Samtal blir korta och hackiga
• Förbättrar kondition men är mer slitsam än zon 2
Zon 4 – Hög intensitet
• Nära max, mycket jobbigt
• Går bara att hålla kortare stunder
• Vanlig vid intervallträning
• Ger snabb prestationsutveckling men kräver återhämtning
Zon 5 – Maximal intensitet
• Allra högsta intensitet
• Kan bara hållas i sekunder till någon minut
• Används främst av vältränade idrottare
Enkel tumregel:
Ju högre zon – desto kortare tid orkar du träna där.
MER OM HÄLSA:
Tallriksmodellen 50 år – skaparen förvånad över succén. News55
Forskning: Tarmarna påverkar hur du tänker. News55
Svårt att gå ner i vikt trots försök? Läkaren förklarar varför. News55
Läs mer från News55 - vårt nyhetsbrev är kostnadsfritt:
Joakim K E Johansson
Journalist, kommunikatör och fotograf som gillar bra historier, intressanta vinklar och gamla kameror. Har jobbat med kommunikation sedan 90-talet och blir fortfarande nyfiken varje gång något skaver.
Joakim K E Johansson
Journalist, kommunikatör och fotograf som gillar bra historier, intressanta vinklar och gamla kameror. Har jobbat med kommunikation sedan 90-talet och blir fortfarande nyfiken varje gång något skaver.
ANNONS
ANNONS
Senaste nytt
ANNONS
ANNONS